Fiche repères de portions à imprimer

La balance de cuisine, on l'achète, on l'utilise trois semaines, puis elle finit au fond d'un placard. C'est normal : peser chaque aliment ne tient pas dans une vie ordinaire. Ce qui tient, en revanche, c'est un repère visuel, disponible partout, gratuit, et qu'on n'oublie jamais à la maison : sa propre main.

Cette fiche rassemble deux outils qui suffisent à doser correctement un repas. D'abord l'assiette idéale, qui règle la structure du plat. Ensuite les repères de la main, qui règlent les quantités par famille d'aliments. Imprimez-la, collez-la sur le frigo à hauteur de regard, et laissez-la travailler pour vous.

L'assiette idéale, la seule règle à retenir

Imaginez une ligne au milieu de votre assiette, puis coupez une des deux moitiés en deux. Vous obtenez trois zones, et chacune a un rôle précis.

• La moitié de l'assiette : les légumes. Crus, cuits, en soupe, peu importe. Ce sont eux qui donnent du volume pour peu de calories, et qui font la différence sur la satiété.
• Un quart : les féculents. Riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, légumineuses, pain. Ils apportent l'énergie. Un quart d'assiette, pas la moitié, et surtout pas les trois quarts.
• Un quart : les protéines. Viande, poisson, œufs, tofu, légumineuses. C'est ce qui cale et ce qui tient jusqu'au repas suivant.
• À côté : une matière grasse dosée. Une cuillère à soupe d'huile pour l'assaisonnement, pas le filet approximatif qui double sans qu'on le voie.

Le grand intérêt de cette règle, c'est qu'elle marche au restaurant, à la cantine, chez des amis, avec un plat mélangé comme avec une assiette classique. Vous ne comptez rien, vous regardez. Si vous voulez chiffrer un repas précis, notre calculateur de calories d'une assiette prend le relais, mais dans la vie de tous les jours, l'œil suffit.

Le tableau des repères de portions

Votre main est une balance qui s'adapte à votre gabarit : une grande main appartient à une grande personne, qui a des besoins plus élevés. Voici les repères, famille par famille.

Ces repères ne visent pas la précision au gramme près, et c'est volontaire. Leur force est ailleurs : ils sont utilisables partout, instantanément, sans matériel. Un repère approximatif qu'on applique tous les jours vaut infiniment mieux qu'une pesée exacte qu'on abandonne au bout de dix jours.

Les portions qui dérapent le plus souvent

Dans la pratique, ce ne sont jamais les mêmes aliments qui posent problème. Les légumes, personne n'en abuse. Les erreurs se concentrent sur quatre familles, toujours les mêmes, et elles suffisent à expliquer l'essentiel des écarts entre ce qu'on croit manger et ce qu'on mange.

Les féculents. C'est le champion toutes catégories. Une assiette de pâtes se remplit facilement au double de la portion repère, parce que la casserole en contient encore et qu'il serait dommage de jeter. Le réflexe qui règle le problème : doser avant de cuire, pas après. Un poing fermé de féculents cuits, et on s'arrête là.

Les matières grasses. Le filet d'huile versé directement de la bouteille dans la poêle représente souvent trois cuillères là où on en voyait une. Utilisez une cuillère à soupe, systématiquement, pendant quelques semaines. L'œil se recalibre vite, et l'écart de calories est loin d'être anecdotique.

Le fromage. Deux doigts, pas la moitié du morceau. Le geste de couper « juste un petit bout de plus » est le plus courant de toute la cuisine française.

Les oléagineux. Une poignée d'amandes est une excellente collation. Le sachet entier posé sur le bureau ne l'est plus du tout. Sortez la portion dans un bol, rangez le sachet, et le problème disparaît de lui-même.

Un dernier repère utile : la portion de protéines. Elle est presque toujours sous-estimée, à l'inverse des féculents. Une paume de la main, épaisseur comprise, c'est bien plus que la fine tranche de jambon posée à côté du gratin. Ce sont pourtant les protéines qui font tenir jusqu'au repas suivant, et pour comparer les sources entre elles, notre grand tableau des calories donne les valeurs de référence.

Imprimez la fiche et collez-la au frigo

Le tableau ci-dessus est fait pour être affiché. Imprimez cette page depuis votre navigateur, découpez, et fixez la fiche sur la porte du frigo : c'est le seul endroit où vous la regarderez vraiment, au moment précis où vous composez votre assiette.

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Comment s'en servir au quotidien

Les premiers jours, vérifiez consciemment vos portions au moment de servir. Au bout de deux ou trois semaines, l'œil se cale et le geste devient automatique. C'est exactement ce qu'on cherche : un réflexe, pas un calcul.

Quelques usages qui fonctionnent bien, testés dans nos propres cuisines :

• Servez les légumes en premier. Ils prennent la place, et il en reste moins pour le reste. C'est mécanique et redoutablement efficace.
• Dosez les féculents avec le poing, pas avec la louche. La louche remplit toujours trop.
• Sortez la portion de fromage sur une petite assiette. Manger à même le morceau entier est le meilleur moyen d'en reprendre.
• Prévoyez la collation. Un creux de paume d'amandes vaut mieux qu'une fringale improvisée devant le placard à 17 h.

Cette fiche fonctionne encore mieux accompagnée de ses deux voisines : notre fiche menu de la semaine pour planifier, et notre fiche liste de courses pour acheter juste. Ensemble, elles couvrent la planification, l'achat et le service.

Pour voir ces repères appliqués sur sept jours complets, jetez un œil à notre menu équilibré de la semaine. Si vous reprenez le sport, notre menu sportif ajuste les portions de féculents les jours de séance. Et pour choisir des aliments qui calent vraiment à portion égale, notre page sur les aliments rassasiants complète utilement la fiche.