Fiche liste de courses équilibrée à imprimer

Une grande partie de ce qu'on mange se décide en réalité dans les rayons. Faire ses courses avec une liste, c'est s'éviter les achats impulsifs et remplir son chariot de produits qui aident à manger équilibré toute la semaine. Cette fiche, organisée par rayon, se coche au fil du magasin et se range ensuite sur le frigo.

Pourquoi une liste organisée par rayon

Classer la liste par rayon fait gagner du temps et évite les allers-retours, ces moments où l'on tombe sur le rayon biscuits sans rien y chercher. Vous suivez votre parcours, vous cochez, vous sortez. Couplée à un menu défini à l'avance, la liste devient presque automatique : vous achetez ce qui est prévu, ni plus ni moins.

La liste à cocher, rayon par rayon

Voici une base à imprimer et à adapter selon vos goûts. Cochez ce dont vous avez besoin, ajoutez vos incontournables dans la marge.

Fruits et légumes

• ☐ Légumes verts (courgette, brocoli, haricots verts, épinards)
• ☐ Légumes pour la base (oignon, ail, poireau, carotte)
• ☐ Salade et crudités
• ☐ Tomates ou conserve de tomates
• ☐ Fruits de saison à croquer

Protéines

• ☐ Œufs
• ☐ Poisson (frais ou surgelé nature)
• ☐ Viande maigre (volaille, parties maigres)
• ☐ Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)

Féculents et pain

• ☐ Riz, pâtes ou semoule complets
• ☐ Pommes de terre ou patate douce
• ☐ Flocons d'avoine
• ☐ Pain complet ou aux céréales

Produits laitiers

• ☐ Yaourts nature ou fromages blancs
• ☐ Lait ou boisson végétale non sucrée
• ☐ Fromage (en quantité raisonnable)

Épicerie et basiques

• ☐ Huile d'olive ou de colza
• ☐ Épices et herbes pour le goût
• ☐ Fruits à coque nature (amandes, noix)
• ☐ Conserves utiles (thon au naturel, pois chiches)

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Bien remplir son chariot

Au-delà de la liste, quelques repères aident à orienter le chariot : remplir d'abord la partie fruits, légumes et protéines, limiter les produits ultra-transformés et lire rapidement les étiquettes des produits dont on doute. Pour estimer vos quantités de base sur la semaine, nos menus donnent des proportions concrètes à recopier.