Menu quand on se (re)met au sport : une semaine complète

On se remet au sport, et aussitôt la question tombe : faut-il changer ce qu'on mange ? Les réseaux répondent en vendant des poudres, des barres et des fenêtres magiques de trente minutes. La réalité est nettement plus simple, et nettement moins chère.

Quand on reprend une activité après une longue pause, le corps a besoin de trois choses : de quoi tenir pendant l'effort, de quoi réparer après, et de l'eau. Tout cela se trouve dans une cuisine normale, avec des aliments du supermarché du coin. L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'endurance modérée par semaine plus du renforcement musculaire deux jours par semaine : c'est autour de ce rythme que nous avons construit la semaine qui suit.

Voici donc ce qu'on mange avant, après, et surtout le reste du temps, parce que c'est là que tout se joue.

Avant la séance : tenir sans être lourd

L'objectif est d'avoir du carburant disponible sans digestion en cours. Un repas complet demande environ trois heures pour être digéré confortablement. Si votre séance tombe pile après le travail, un vrai déjeuner le midi suffit, éventuellement complété par une petite collation en milieu d'après-midi.

Cette collation d'avant séance doit être facile à digérer, donc plutôt riche en glucides et pauvre en graisses : une banane, un bol de flocons d'avoine, deux tranches de pain complet, une compote. Rien de compliqué, rien de nouveau non plus, car le jour d'une séance n'est pas le moment de tester un aliment inhabituel.

• Séance le matin tôt. À jeun si vous le supportez, sinon une banane et un verre d'eau vingt minutes avant.
• Séance le midi. Petit déjeuner correct, collation légère une heure avant si le petit déjeuner était tôt.
• Séance le soir. Déjeuner complet, puis une collation vers 17 h. Le dîner passe après la séance, pas avant.
• Séance longue au-delà d'une heure. De l'eau pendant, et le repas d'après devient un vrai repas, pas un en-cas.

Après la séance : réparer, sans urgence

Voilà le premier mythe à ranger : la fameuse fenêtre anabolique de trente minutes, après laquelle tout serait perdu. C'est faux. Sur une journée, c'est le total de protéines et d'énergie qui compte, pas le chronomètre au sortir du vestiaire. Rentrez, douchez-vous, cuisinez tranquillement.

Ce que le repas d'après doit contenir, en revanche, est très concret : une source de protéines pour réparer les fibres musculaires, des féculents pour reconstituer les réserves d'énergie, des légumes, et de l'eau. Voici ce qu'apportent quelques sources courantes, d'après la table Ciqual.

Un exemple concret vaut mieux qu'un long discours : 130 g de poulet, 150 g de quinoa, une grosse portion de légumes rôtis et un filet d'huile d'olive. Vous voilà autour de 40 g de protéines et d'un apport de glucides largement suffisant pour reconstituer les réserves. Aucune poudre n'entre dans ce calcul. Pour varier, nos plats protéinés déclinent la même logique dans une dizaine de recettes.

Une semaine de menus autour de trois séances

Voici une semaine construite sur trois séances, réparties lundi, mercredi et samedi : deux séances d'endurance et une séance de renforcement, ce qui correspond aux repères de l'OMS. Les jours de séance sont un peu plus fournis en féculents, les jours de repos font la part belle aux légumes.

Cette trame n'a rien de sacré : décalez les jours selon vos séances réelles. La logique est la seule chose à conserver : plus de féculents les jours où vous bougez, une source de protéines à chaque repas principal, des légumes partout. Si vous préférez tout cuisiner d'un coup le dimanche, notre menu en batch cooking s'adapte sans difficulté à ce schéma.

Les mythes qu'on peut laisser au vestiaire

« Il faut des poudres de protéines. » Non. Un filet de poulet couvre 30,1 g de protéines aux 100 g, une boîte de thon 26,8 g. La cuisine ordinaire couvre les besoins d'une reprise, et nos aliments riches en protéines le montrent chiffres à l'appui. La poudre est un dépannage de sac de sport, rien de plus.

« Il faut manger dans les trente minutes. » Non. L'urgence n'existe pas à l'échelle d'une journée normale.

« Les boissons de l'effort sont indispensables. » Pour une séance d'une heure, l'eau suffit. Les boissons sucrées de récupération apportent surtout du sucre, et rejoignent la longue liste des sucres cachés du quotidien.

« Le sport suffit à faire perdre du poids. » Il y contribue, mais l'assiette pèse davantage dans l'équation. Nous détaillons ce point dans notre page sur le temps que prend une perte de poids.

Reste à choisir les séances. Si vous démarrez de zéro, la natation et le vélo elliptique ménagent les articulations, la corde à sauter va vite quand le temps manque, et le renforcement musculaire reste la pièce que l'on saute trop souvent alors qu'elle protège la masse musculaire.