Aliments riches en protéines : le tableau complet
Animales ou végétales, voici les meilleures sources de protéines avec leurs valeurs au 100 g, pour caler son assiette et soutenir la masse musculaire.
Les protéines sont le pilier discret d'une alimentation équilibrée. Elles entretiennent les muscles, participent à des dizaines de fonctions du corps, et surtout elles calent : un repas qui en contient assez tient mieux au corps. Encore faut-il savoir où les trouver. Voici les meilleures sources, animales comme végétales, avec leurs vraies valeurs.
Combien de protéines par jour
Pour un adulte en bonne santé, la référence se situe autour de 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids et par jour, soit environ 55 à 70 g pour beaucoup d'adultes. Les besoins montent un peu chez les personnes très actives ou âgées. L'enjeu n'est pas d'en empiler, mais d'en répartir une portion à chaque repas plutôt que de tout concentrer le soir.
Le tableau des aliments riches en protéines
Valeurs usuelles pour 100 g, dans l'ordre de grandeur de la table Ciqual. On regarde à la fois la teneur en protéines et le total calorique, car certaines sources sont plus légères que d'autres.
| Aliment (100 g) | Protéines | Calories | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | 23 g | 120 kcal | 0 g | 2 g |
| Thon au naturel | 26 g | 116 kcal | 0 g | 1 g |
| Cabillaud | 18 g | 82 kcal | 0 g | 0,7 g |
| Saumon | 20 g | 180 kcal | 0 g | 11 g |
| Steak haché 5 % | 21 g | 137 kcal | 0 g | 5 g |
| Œuf entier | 13 g | 143 kcal | 0,7 g | 10 g |
| Fromage blanc 0 % | 8 g | 47 kcal | 4 g | 0,2 g |
| Tofu nature | 12 g | 120 kcal | 2 g | 7 g |
| Lentilles cuites | 9 g | 116 kcal | 16 g | 0,4 g |
| Pois chiches cuits | 8 g | 139 kcal | 20 g | 2,5 g |
Animales ou végétales : pourquoi ne pas choisir
Les sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) apportent des protéines complètes et bien assimilées. Les sources végétales (lentilles, pois chiches, tofu, haricots) ajoutent des fibres et coûtent moins cher. L'idéal est de jouer sur les deux tableaux au fil de la semaine, en privilégiant les viandes maigres et le poisson, et en faisant une vraie place aux légumineuses.
Pour mettre tout ça en pratique, nos recettes équilibrées mettent souvent une protéine au centre de l'assiette, et notre estimateur d'assiette vous montre l'effet d'une bonne portion sur l'équilibre du repas.
Savoir où sont les protéines est une chose, les cuisiner en est une autre. Nos plats protéinés reprennent ces aliments dans cinq recettes complètes, avec les quantités et les temps de cuisson.
Questions fréquentes
Faut-il beaucoup de protéines pour perdre du poids ?
Un apport suffisant aide surtout à préserver le muscle et à mieux caler les repas. Inutile d'en surdoser : viser une portion à chaque repas suffit largement pour la plupart des gens.
Les protéines en poudre sont-elles nécessaires ?
Pas pour une alimentation courante. Les aliments du tableau couvrent largement les besoins. Les poudres dépannent surtout les sportifs avec des besoins élevés ou peu de temps.
Le poisson gras est-il à éviter car plus calorique ?
Non. Le saumon ou la sardine sont plus caloriques mais riches en bons acides gras. On les garde au menu une à deux fois par semaine sans souci.
Sources
- ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
- Santé publique France, Recommandations alimentaires, repères du PNNS. https://www.mangerbouger.fr/