Menu batch cooking pour la semaine : tout cuisiner en une fois

Le batch cooking, c'est l'art de cuisiner tous ses repas de la semaine en une seule session, généralement le week-end. Le principe est simple : on prépare des bases (féculents, légumes rôtis, protéines, sauces) que l'on assemble ensuite en quelques minutes chaque soir. Résultat : des repas équilibrés toute la semaine, et plus jamais la question du « qu'est-ce qu'on mange ce soir ».

C'est aussi un excellent allié quand on veut manger plus équilibré : quand le repas est déjà prêt et sain dans le frigo, on ne commande pas une pizza par flemme. Voici un menu batch cooking complet, avec l'ordre de préparation et la liste de courses.

Le principe : des bases, puis des assemblages

On ne cuisine pas sept plats finis, on prépare des composants polyvalents. Une grande casserole de riz complet, un plat de légumes rôtis, des protéines cuites (poulet, œufs durs, lentilles), une sauce tomate et une vinaigrette. Ensuite, chaque repas n'est qu'une combinaison différente de ces mêmes briques.

L'ordre de préparation, étape par étape

L'efficacité du batch cooking tient dans l'ordre des opérations : on lance d'abord ce qui cuit longtemps et sans surveillance, puis on s'occupe du reste pendant ce temps.

• 1. Le four en premier : enfournez les légumes coupés (courgettes, poivrons, patate douce) et le poulet à rôtir. 35 à 40 minutes sans rien faire.
• 2. Les féculents : lancez le riz complet et le quinoa dans deux casseroles pendant que le four tourne.
• 3. Les protéines d'appoint : faites cuire les œufs durs et réchauffez les lentilles.
• 4. Les sauces et le cru : préparez une sauce tomate rapide, une vinaigrette, et lavez la salade.
• 5. Le rangement : répartissez les bases dans des boîtes hermétiques et au frigo. Les plats avec poisson frais se cuisinent le jour même.

Le menu de la semaine assemblé à partir des bases

Voici comment les mêmes composants se transforment en sept jours de repas variés.

La liste de courses du batch cooking

Une liste taillée pour préparer toutes les bases en une session.

Fruits et légumes

• Courgettes, poivrons, patate douce, carottes, brocoli (pour rôtir et pour la soupe)
• Tomates, salade verte, concombre, oignons, ail
• Bananes, pommes, poires, kiwis, oranges, clémentines, fruits rouges

Viandes, poissons, œufs

• Blancs de poulet, jambon blanc
• Pavés de saumon (à cuisiner en fin de semaine)
• Une boîte d'œufs

Épicerie et produits laitiers

• Riz complet, quinoa, flocons d'avoine, pain complet, wraps
• Lentilles, sauce tomate, lait de coco léger
• Lait, yaourts nature, fromage blanc, fromage frais, feta
• Amandes, beurre de cacahuète, chocolat noir, compotes, huile d'olive, vinaigre, épices à rôtir

Se lancer sans se décourager

La première session paraît longue, c'est normal : on apprend à organiser sa cuisine. Au bout de deux ou trois semaines, vous descendrez sous les deux heures sans y penser. Commencez petit, par exemple en ne préparant que les déjeuners, puis étendez à toute la semaine.

Pour varier les bases d'une semaine à l'autre, piochez dans nos recettes équilibrées et nos soupes, parfaites à préparer en grande quantité. Et si le batch ne vous tente pas, le menu équilibré classique propose la même trame à cuisiner au jour le jour.