Menu de la semaine riche en proteines
Une grille de sept jours qui privilegie les sources de proteines variees, utile apres une activite physique ou pour preserver sa masse musculaire.
Que ce soit pour accompagner une activite physique reguliere ou simplement pour rester rassasie plus longtemps, augmenter legerement la part de proteines dans ses repas est une strategie souvent utile. Voici un menu complet sur sept jours, construit autour de sources variees.
Le principe de ce menu
Chaque repas principal comprend une source de proteines identifiable (viande maigre, poisson, oeufs, legumineuses, laitages), associee a des legumes et une portion raisonnable de feculents. L'objectif n'est pas de "gaver" de proteines, mais de veiller a ne jamais en manquer, en variant les sources tout au long de la semaine.
Le menu de la semaine, jour par jour
Les portions sont indicatives : ajustez-les selon votre appetit et votre niveau d'activite.
| Jour | Matin | Midi | Soir |
|---|---|---|---|
| Lundi | Skyr, flocons d'avoine, une poignee d'amandes | Blanc de poulet grille, quinoa, brocolis | Omelette, salade verte, pain complet |
| Mardi | Oeufs brouilles, pain complet, fruit | Pave de saumon, lentilles, haricots verts | Soupe de legumes, fromage blanc |
| Mercredi | Fromage blanc, muesli, fruits rouges | Curry de pois chiches, riz complet | Filet de dinde, courgettes sautees |
| Jeudi | Skyr, une tranche de pain complet, miel | Steak hache 5 %, patate douce, salade | Cabillaud vapeur, semoule, epinards |
| Vendredi | Oeufs a la coque, pain complet | Salade de lentilles, thon, tomates | Escalope de dinde, poelee de legumes |
| Samedi | Yaourt grec, flocons d'avoine, fruit | Filet de porc, boulgour, poivrons | Omelette aux champignons, salade |
| Dimanche | Fromage blanc, fruits secs | Poulet roti, legumes racines | Veloute de legumes, oeuf poche |
La liste de courses type
- Proteines : blancs de poulet, filet de dinde, filet de porc, saumon, cabillaud, thon en boite, oeufs, skyr ou fromage blanc, yaourt grec
- Legumineuses et feculents : lentilles, pois chiches, quinoa, riz complet, boulgour, semoule, pain complet, patate douce
- Legumes : brocolis, haricots verts, courgettes, poivrons, epinards, champignons, salade verte, legumes racines
- Autres : amandes, miel, fruits frais et fruits rouges, huile d'olive
Pour caler les quantites sur vos besoins, notre calculateur de besoins caloriques reste un bon point de depart, et notre page aliments riches en proteines complete ce menu.
Questions fréquentes
Un menu riche en proteines est-il fait pour tout le monde ?
Il convient a la plupart des adultes actifs, mais les besoins varient selon l'age, le niveau d'activite et l'etat de sante. En cas de pathologie renale ou de doute, demandez conseil a votre medecin avant d'augmenter significativement vos apports en proteines.
Faut-il des complements proteines pour atteindre ces apports ?
Non, dans l'immense majorite des cas, une alimentation variee (viande, poisson, oeufs, laitages, legumineuses) suffit largement a couvrir les besoins, sans recourir a des complements.
Ce menu convient-il pour perdre du poids ?
Un apport suffisant en proteines aide a preserver la masse musculaire et favorise la satiete, ce qui peut accompagner une demarche de perte de poids, mais ce menu n'est pas un programme minceur a lui seul : il reste une base d'organisation alimentaire.
Sources
- ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
- Sante publique France, Reperes alimentaires du PNNS. https://www.mangerbouger.fr/