Menu équilibré pour une semaine (avec liste de courses)
Une semaine de repas toute prête : sept jours de menus équilibrés, variés et faciles, avec la liste de courses regroupée par rayon.
Quand on veut manger plus équilibré sans y passer ses soirées, le plus dur n'est pas de cuisiner : c'est de décider quoi mettre dans l'assiette. Un menu pensé pour toute la semaine règle la question d'un coup. Voici sept jours de repas variés, simples à préparer, avec une grille claire et la liste de courses déjà triée par rayon.
L'idée n'est pas de tout révolutionner, mais de poser une structure qui tient : des légumes à chaque repas, une source de protéines, un féculent dosé et une collation prévue pour ne pas craquer en fin d'après-midi. Vous pouvez tout décaler d'un jour à l'autre selon vos envies, la logique reste la même.
Comment ce menu est construit
Chaque journée suit la même colonne vertébrale : un petit-déjeuner qui cale (céréales complètes, un fruit, une source de protéines), un déjeuner complet, un dîner plus léger le soir et une collation l'après-midi. On alterne les sources de protéines (poisson, volaille, œufs, légumineuses) pour la variété, et on garde les portions raisonnables sans rien interdire.
Pour caler les quantités sur vos propres besoins, jetez un œil à notre calculateur de besoins caloriques : il vous donne un repère pour ajuster les portions vers le haut ou vers le bas.
Le menu de la semaine, jour par jour
Voici la grille complète. Les portions sont indicatives : ajustez selon votre appétit et votre activité du jour.
| Jour | Matin | Midi | Soir | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Flocons d'avoine, lait, banane, une poignée d'amandes | Poulet grillé, riz complet, courgettes sautées | Soupe de légumes maison, œuf poché, tranche de pain complet | Yaourt nature, une pomme |
| Mardi | Pain complet, fromage frais, kiwi, thé | Pavé de saumon, quinoa, haricots verts | Omelette aux champignons, salade verte | Poignée de noix, une orange |
| Mercredi | Yaourt nature, muesli sans sucre, fraises | Boulettes de bœuf, semoule, ratatouille | Velouté de potiron, pois chiches grillés, salade | Compote sans sucre ajouté, deux carrés de chocolat noir |
| Jeudi | Tartines de pain complet, beurre de cacahuète, une poire | Filet de cabillaud, pommes de terre vapeur, brocoli | Salade de lentilles, tomates, feta, dés de concombre | Fromage blanc, une poignée de myrtilles |
| Vendredi | Flocons d'avoine, lait, pomme râpée, cannelle | Escalope de dinde, boulgour, poêlée de poivrons | Soupe de poireaux et pommes de terre allégée, tranche de jambon | Yaourt nature, une banane |
| Samedi | Œufs brouillés, pain complet, tomates, jus d'orange pressé | Curry de pois chiches au lait de coco léger, riz basmati | Gratin de courgettes léger, salade verte | Poignée d'amandes, une clémentine |
| Dimanche | Crêpe de sarrasin, fromage blanc, fruits rouges | Rôti de porc maigre, purée de patate douce, fenouil braisé | Minestrone de légumes, croûtons de pain complet | Compote, deux carrés de chocolat noir |
La liste de courses, déjà triée par rayon
Voici tout ce qu'il faut pour la semaine. Adaptez les quantités au nombre de convives, la base reste valable.
Fruits et légumes
- Courgettes, haricots verts, brocoli, poivrons, potiron, fenouil
- Tomates, concombre, champignons, salade verte, poireaux, oignons, ail
- Pommes de terre, patate douce, carottes (pour les soupes)
- Bananes, pommes, poires, kiwis, oranges, clémentines, fraises, fruits rouges
Viandes, poissons, œufs
- Blanc de poulet, escalope de dinde, boeuf haché, rôti de porc maigre, jambon blanc
- Pavé de saumon, filet de cabillaud
- Une boîte d'œufs
Produits laitiers
- Lait, yaourts nature, fromage blanc, fromage frais, feta
Épicerie et féculents
- Flocons d'avoine, muesli sans sucre, pain complet, pain de sarrasin ou farine de sarrasin
- Riz complet, riz basmati, quinoa, semoule, boulgour, lentilles, pois chiches
- Lait de coco léger, beurre de cacahuète, amandes, noix, chocolat noir
- Compotes sans sucre ajouté, huile d'olive, épices (curry, cannelle, herbes)
Faire vivre ce menu sur la durée
Un menu n'est pas une prison. Si une recette vous lasse, remplacez-la par une équivalente du même rayon : un poisson par un autre, un féculent par un autre, une soupe par une autre. Pour vous inspirer, piochez dans nos recettes équilibrées ou dans nos idées de soupes pour les dîners du soir.
Et si vous préférez tout cuisiner d'un coup le week-end, basculez sur notre menu en batch cooking : mêmes principes, mais organisé pour ne mettre les mains à la pâte qu'une seule fois.
Une semaine qui tient repose sur deux appuis simples : des plats protéinés qui calent jusqu'au lendemain, et des boissons qui ne sabotent pas le reste en silence.
Questions fréquentes
Puis-je inverser le déjeuner et le dîner ?
Bien sûr. Si vous mangez votre repas principal le soir, décalez simplement les colonnes. L'équilibre de la journée reste le même, c'est le total qui compte.
Ce menu convient-il à toute la famille ?
Oui, en ajustant les portions. Les enfants et les ados ont des besoins différents : on augmente surtout les féculents et les produits laitiers, sans changer la logique des repas.
Comment gérer les restes ?
Cuisinez en quantités un peu plus grandes et resservez les restes au déjeuner suivant. C'est le principe du menu malin : moins de gaspillage, moins de vaisselle, plus de temps.
Sources
- ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
- Santé publique France, Manger Bouger, recommandations alimentaires du PNNS. https://www.mangerbouger.fr/