Le grand tableau des calories des aliments courants

Mis à jour le 13 juillet 2026 3 min de lecture

Légumes, féculents, viandes, produits laitiers, matières grasses : le tableau de référence des calories pour 100 g des aliments du quotidien, classé par famille.

Un panorama d aliments du quotidien — illustration du cocon calories des aliments

Combien de calories dans 100 g de riz, de poulet, de fromage ou de pomme ? Voici le tableau de référence à garder sous la main. Les aliments sont classés par famille, avec leurs valeurs usuelles pour 100 g d'après l'ordre de grandeur de la table Ciqual de l'ANSES. De quoi comparer en un coup d'œil et composer ses assiettes en connaissance de cause.

Comment lire ce tableau

Toutes les valeurs sont données pour 100 g d'aliment, prêt à consommer (cuit quand c'est précisé). Attention : ce sont des moyennes. Une cuisson grasse, une sauce ou un assaisonnement peuvent faire grimper le total. Le tableau sert à comparer des aliments entre eux, pas à viser une précision au calorie près.

Légumes

Aliment (100 g)	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Concombre	15 kcal	0,7 g	2 g	0,1 g
Courgette cuite	20 kcal	1,2 g	2,5 g	0,3 g
Tomate	18 kcal	0,8 g	3 g	0,2 g
Brocoli cuit	35 kcal	2,8 g	4 g	0,4 g
Carotte cuite	35 kcal	0,8 g	7 g	0,3 g
Haricots verts cuits	30 kcal	1,8 g	4 g	0,2 g

Féculents et légumineuses (cuits)

Aliment (100 g cuit)	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Riz blanc	130 kcal	2,5 g	28 g	0,3 g
Pâtes	130 kcal	5 g	26 g	0,6 g
Pomme de terre	85 kcal	2 g	18 g	0,1 g
Quinoa	120 kcal	4,4 g	21 g	1,9 g
Lentilles	116 kcal	9 g	16 g	0,4 g
Pois chiches	139 kcal	8 g	20 g	2,5 g
Pain complet	247 kcal	9 g	43 g	2 g

Viandes, poissons et œufs

Aliment (100 g)	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Blanc de poulet	120 kcal	23 g	0 g	2 g
Steak haché 5 %	137 kcal	21 g	0 g	5 g
Cabillaud	82 kcal	18 g	0 g	0,7 g
Saumon	180 kcal	20 g	0 g	11 g
Thon au naturel	116 kcal	26 g	0 g	1 g
Œuf entier	143 kcal	13 g	0,7 g	10 g

Produits laitiers

Aliment (100 g)	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Lait demi-écrémé	46 kcal	3,3 g	4,8 g	1,5 g
Yaourt nature	60 kcal	4 g	5 g	3 g
Fromage blanc 0 %	47 kcal	8 g	4 g	0,2 g
Emmental	380 kcal	28 g	0 g	30 g
Camembert	290 kcal	20 g	0,5 g	23 g

Matières grasses et fruits secs

Aliment (100 g)	Calories	Protéines	Glucides	Lipides
Huile d'olive	900 kcal	0 g	0 g	100 g
Beurre	750 kcal	0,7 g	0,6 g	83 g
Amandes	630 kcal	21 g	7 g	54 g
Avocat	160 kcal	2 g	2 g	15 g

Comment se servir de ces chiffres

Ce tableau n'est pas fait pour additionner chaque calorie de la journée, mais pour développer un œil juste : repérer ce qui est léger et ce qui est dense, choisir en connaissance de cause, ajuster les portions des aliments les plus caloriques. Avec un peu d'habitude, ces repères deviennent automatiques. Pour estimer un repas complet, utilisez notre calculateur de calories d'une assiette, et pour connaître vos besoins, le calculateur de besoins caloriques.

Ce tableau ne couvre que ce qui se mâche. Or les calories des boissons passent presque toujours sous le radar, et c'est très souvent là que se cache l'écart entre les efforts fournis et la balance.

Questions fréquentes

Faut-il peser tous ses aliments ?

Non. Peser quelques jours aide à visualiser les portions, mais ce tableau sert surtout à comparer et à prendre des réflexes, pas à tout mesurer en permanence.

Pourquoi les valeurs varient d'une source à l'autre ?

Selon la variété, la cuisson et la teneur en eau, les chiffres bougent un peu. Ce sont des moyennes : l'ordre de grandeur compte plus que la décimale.

Les calories cuit ou cru, lesquelles regarder ?

Celles de l'aliment tel qu'on le mange. Pour les féculents, ce sont les valeurs « cuit », bien plus basses que les valeurs « cru » à cause de l'eau absorbée.

Sources

ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
Santé publique France, Recommandations alimentaires, repères du PNNS. https://www.mangerbouger.fr/