Recettes healthy : nos plats complets, colorés et faciles

Le mot healthy est partout, parfois à tort. Pour nous, il ne désigne ni une mode ni une privation, mais une façon simple de composer son assiette : des produits bruts, beaucoup de couleurs, une bonne dose de légumes, des protéines de qualité et des matières grasses choisies. Rien d'austère, au contraire.

La grande force des recettes healthy, c'est qu'elles sont modulables à l'infini. On part d'une base (céréale, légumineuse ou poisson), on ajoute des légumes croquants, une protéine et une sauce qui réveille le tout. Ces quatre recettes illustrent le principe et se déclinent selon votre frigo. Pour varier les plaisirs, piochez aussi dans nos salades et nos dîners légers.

On entend parfois que manger healthy coûte cher ou demande des ingrédients introuvables. C'est un malentendu. Les piliers d'une assiette équilibrée sont souvent les plus économiques du rayon : pois chiches et lentilles en conserve, œufs, quinoa et riz complet en sachet, légumes de saison, conserves de poisson. Le surcoût vient surtout des produits ultra-transformés vendus comme healthy, granola hors de prix, barres protéinées et boissons végétales aromatisées. En cuisinant des produits bruts, on mange mieux et souvent pour moins cher.

Nos recettes healthy à composer

Buddha bowl au quinoa

Pour 2 personnes, 25 min, environ 420 kcal/portion

Ingrédients

• 120 g de quinoa
• 1 boîte de pois chiches (250 g égouttés)
• 1 carotte
• 1 demi concombre
• 1 avocat
• Une poignée de jeunes pousses
• 2 c. à soupe de sauce yaourt-citron, sel, poivre

Préparation

1. Faites cuire le quinoa 15 minutes dans deux fois son volume d'eau, puis laissez tiédir.
2. Râpez la carotte, taillez le concombre et l'avocat en lamelles.
3. Répartissez le quinoa dans deux bols, disposez les légumes et les pois chiches par zones.
4. Ajoutez les pousses et nappez de sauce yaourt-citron.

Bowl saumon, riz et avocat

Pour 2 personnes, 20 min, environ 450 kcal/portion

Ingrédients

• 120 g de riz complet
• 200 g de saumon (frais ou fumé)
• 1 avocat
• 1 carotte
• 2 c. à soupe d'edamame
• 1 c. à soupe de sauce soja
• Graines de sésame, jus d'un demi citron vert

Préparation

1. Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet, puis laissez tiédir.
2. Détaillez le saumon en cubes et l'avocat en lamelles.
3. Répartissez le riz, le saumon, l'avocat, la carotte râpée et les edamame dans deux bols.
4. Assaisonnez de sauce soja, de citron vert et de graines de sésame.

Curry de pois chiches au lait de coco

Pour 2 personnes, 25 min, environ 400 kcal/portion

Ingrédients

• 1 boîte de pois chiches (250 g égouttés)
• 1 boîte de tomates concassées
• 200 ml de lait de coco
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 1 c. à soupe de pâte de curry (ou de curry en poudre)
• 1 c. à soupe d'huile, sel, coriandre fraîche

Préparation

1. Faites revenir l'oignon et l'ail émincés dans l'huile 4 minutes.
2. Ajoutez le curry, puis les tomates et le lait de coco.
3. Incorporez les pois chiches et laissez mijoter 15 minutes à feu doux.
4. Salez, parsemez de coriandre et servez avec un peu de riz.

Wrap au poulet et crudités

Pour 2 personnes, 15 min, environ 380 kcal/portion

Ingrédients

• 2 galettes de blé complet
• 200 g de blanc de poulet cuit
• 2 c. à soupe de fromage frais
• Quelques feuilles de salade
• 1 carotte râpée
• 1 demi concombre
• 1 c. à café de moutarde, sel, poivre

Préparation

1. Mélangez le fromage frais avec la moutarde et tartinez les galettes.
2. Répartissez la salade, la carotte râpée et le concombre en bâtonnets.
3. Ajoutez le poulet émincé, salez et poivrez.
4. Roulez bien serré, coupez en deux et dégustez.

Velouté de patate douce et lait de coco

Pour 2 personnes, 25 min, environ 290 kcal/portion

Ingrédients

• 2 patates douces
• 1 oignon
• 150 ml de lait de coco
• 1 cube de bouillon de légumes
• 1 c. à café de curcuma
• 1 c. à soupe de graines de courge
• Sel, poivre

Préparation

1. Épluchez et coupez les patates douces en cubes, émincez l'oignon.
2. Faites cuire 20 minutes dans le bouillon avec le curcuma.
3. Mixez avec le lait de coco jusqu'à obtenir un velouté onctueux.
4. Servez parsemé de graines de courge pour le croquant.

Le buddha bowl au quinoa résume bien l'esprit healthy : un plat complet où chaque famille d'aliments a sa place. Voici sa répartition.

Nos conseils pour réussir un plat healthy

Un plat healthy réussi joue sur trois leviers : la couleur (signe de variété), la texture (du croquant et du fondant) et la sauce maison qui réveille l'ensemble sans alourdir. Une fois la méthode en tête, vous improvisez sans recette. Pour ajuster les quantités à vos besoins, notre calculateur de besoins caloriques vous donne un repère personnalisé.

La meilleure façon de prendre le pli, c'est de raisonner par familles plutôt que par recettes. Une base de glucides complexes (quinoa, riz complet, patate douce, pâtes complètes), une source de protéines (poisson, poulet, œufs, tofu, légumineuses), une grande part de légumes crus et cuits, une bonne matière grasse (avocat, huile d'olive, graines) et une sauce qui lie le tout. En faisant varier un seul élément à chaque repas, vous obtenez des dizaines de combinaisons sans jamais vous lasser.

Le batch cooking se marie particulièrement bien avec l'esprit healthy. Préparez le dimanche une grande casserole de quinoa, une de lentilles et une plaque de légumes rôtis : vous tenez la base de quatre ou cinq déjeuners de la semaine, qu'il suffit ensuite d'assembler et de relever d'une sauce différente. Pour situer la valeur d'un ingrédient avant de composer, notre page calories des aliments est une référence pratique.

Enfin, n'oubliez pas les herbes et les épices, ce sont elles qui font toute la différence entre un plat sain mais fade et une assiette qui donne vraiment envie. Coriandre, basilic, menthe, cumin, paprika fumé ou gingembre frais réveillent les légumes et les céréales sans ajouter une seule calorie. Gardez-en toujours quelques-unes sous la main : un plat bien assaisonné rassasie mieux et se savoure davantage, ce qui aide naturellement à ne pas se resservir par ennui gustatif.