Calories des féculents : riz, pâtes, pain, pommes de terre
Riz, pâtes, pain, pommes de terre : leurs calories pour 100 g, cru ou cuit, dans un tableau triable. Le piège de l'eau enfin clarifié.
Les féculents portent une réputation injuste de « ce qui fait grossir ». En réalité, leur calorie dépend surtout d'un détail qu'on oublie : crus ou cuits. Une fois cuits, riz et pâtes gonflent d'eau et leur densité calorique chute. C'est là que beaucoup se trompent en comparant des valeurs qui ne parlent pas de la même chose.
Le tableau ci-dessous donne les valeurs usuelles pour 100 g, en précisant l'état (cru ou cuit), d'après l'ordre de grandeur de la table Ciqual de l'ANSES. Triez par calories pour repérer d'un coup les plus légers une fois dans l'assiette. Les valeurs « cru » servent à mesurer avant cuisson, les valeurs « cuit » correspondent à ce qu'on a réellement dans l'assiette.
| Aliment | Calories (100 g) | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Pomme de terre cuite | 85 kcal | 2 g | 18 g | 0,1 g |
| Riz blanc cuit | 130 kcal | 2,5 g | 28 g | 0,3 g |
| Pâtes cuites | 130 kcal | 5 g | 26 g | 0,6 g |
| Quinoa cuit | 120 kcal | 4,4 g | 21 g | 1,9 g |
| Semoule cuite | 110 kcal | 3,5 g | 23 g | 0,3 g |
| Patate douce cuite | 90 kcal | 1,6 g | 20 g | 0,1 g |
| Frites | 290 kcal | 3,5 g | 36 g | 14 g |
| Pain blanc (baguette) | 270 kcal | 8 g | 55 g | 1 g |
| Pain complet | 247 kcal | 9 g | 43 g | 2 g |
| Pain de mie | 280 kcal | 8 g | 49 g | 4 g |
| Riz blanc cru | 350 kcal | 7 g | 78 g | 0,7 g |
| Pâtes crues | 360 kcal | 12 g | 72 g | 1,5 g |
| Flocons d'avoine | 370 kcal | 13 g | 60 g | 7 g |
| Pommes de terre crues | 80 kcal | 2 g | 17 g | 0,1 g |
Le grand malentendu du cru et du cuit
100 g de pâtes crues donnent environ 250 g une fois cuites, parce qu'elles absorbent de l'eau. C'est pour cela qu'on lit parfois 360 kcal et parfois 130 kcal pour « des pâtes » : ce n'est pas la même chose. Dans l'assiette, ce sont les valeurs « cuit » qui comptent, et elles sont bien plus douces qu'on ne le croit.
Modéré
Pour situer un repas complet contenant des féculents, utilisez le calculateur de calories d'une assiette, et retrouvez l'ensemble des familles dans le grand tableau des calories. Vous pouvez aussi comparer avec les calories des légumes, bien plus légers.
Questions fréquentes
Le riz complet est-il moins calorique que le riz blanc ?
À poids égal cuit, ils sont très proches. Le riz complet apporte surtout plus de fibres, ce qui cale un peu mieux et fait grimper la glycémie plus lentement.
Faut-il supprimer les féculents pour perdre du poids ?
Non. Bien dosés (un quart de l'assiette), ils apportent de l'énergie et de la satiété. Les couper complètement provoque surtout des fringales et tient rarement dans la durée.
Pourquoi les frites sont-elles si caloriques ?
Parce qu'elles sont gorgées d'huile de friture. La pomme de terre nature est légère, c'est la cuisson qui transforme tout.
Sources
- ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
- Santé publique France, Repères du PNNS. https://www.mangerbouger.fr/