Les oeufs font-ils grossir ?

L'oeuf a longtemps souffert d'une réputation contradictoire : tantôt accusé de faire grimper le cholestérol, tantôt soupçonné de faire grossir. Entre les régimes qui le bannissent et ceux qui en font une star, difficile de s'y retrouver. Pourtant, sur le plan calorique, l'oeuf est l'un des aliments les plus inoffensifs qui soient.

Un oeuf, c'est environ 70 calories. Difficile de faire plus raisonnable pour un aliment aussi nourrissant. Et ces calories viennent surtout de protéines de très haute qualité, qui rassasient durablement. L'oeuf est même souvent cité comme l'un des aliments les plus rassasiants au monde.

La crainte qu'il fasse grossir relève donc surtout du malentendu. C'est le type d'aliment simple et complet qui mérite une place de choix, à rebours de bien des idées reçues sur les aliments.

Pourquoi l'oeuf a la réputation de faire grossir

Si l'oeuf traîne une réputation ambiguë, c'est d'abord à cause du cholestérol. Pendant des décennies, on a conseillé de limiter sa consommation par crainte de son effet sur le cholestérol sanguin. Cette inquiétude a déteint sur l'image globale de l'oeuf, perçu comme un aliment à surveiller, donc à éviter quand on fait attention.

On sait aujourd'hui que le cholestérol alimentaire de l'oeuf a un impact bien plus limité qu'on ne le pensait sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens. L'oeuf a donc largement été réhabilité, mais sa vieille réputation prudente colle encore à la peau.

Ensuite, comme la pomme de terre, l'oeuf est souvent jugé sur ses préparations. Une omelette baignant dans le beurre, des oeufs frits dans l'huile ou une mayonnaise maison généreuse ajoutent beaucoup de matières grasses. Là encore, ce n'est pas l'oeuf qui pose problème, mais ce qu'on y ajoute. Le jaune, plus calorique que le blanc, concentre aussi les peurs, alors qu'il renferme l'essentiel des vitamines.

Ce que disent vraiment les chiffres

Les chiffres sont sans appel : l'oeuf est un poids plume calorique pour ce qu'il apporte. Avec environ 13 grammes de protéines pour 100 grammes, soit autour de 6 à 7 grammes par oeuf, il fournit des protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels. C'est l'une des meilleures sources de protéines de qualité, et l'une des plus économiques.

Ce profil protéiné explique son fort pouvoir rassasiant. Un petit-déjeuner à base d'oeufs cale nettement plus longtemps qu'un petit-déjeuner sucré équivalent en calories, et il réduit souvent l'appétit dans les heures qui suivent. Pour qui cherche à mieux gérer ses fringales, c'est un atout réel. L'oeuf apporte aussi de la vitamine D, de la vitamine B12, de la choline et des antioxydants, le tout dans un format compact et pratique.

Pour comparer l'oeuf à d'autres sources de protéines et bâtir des repas rassasiants, notre page calories des aliments aide à y voir clair.

Comment en profiter sans culpabiliser

Tout se joue, ici encore, sur la cuisson. Privilégiez les préparations sans matière grasse ajoutée : oeuf dur, oeuf poché, oeuf à la coque, ou oeuf au plat dans une poêle antiadhésive avec très peu d'huile. Vous gardez ainsi un aliment léger et complet. L'omelette reste une bonne option à condition de modérer le beurre et de la garnir de légumes.

Côté quantité, un à deux oeufs par repas constituent une excellente base protéinée. La plupart des gens en bonne santé peuvent en consommer régulièrement, jusqu'à un par jour environ, sans problème. C'est une protéine simple, rapide et peu coûteuse, idéale pour un déjeuner improvisé ou un dîner léger. Pour caler la place de l'oeuf dans votre assiette, notre calculateur de calories d'une assiette est utile.

L'oeuf s'intègre partout : sur une tartine d'avocat, dans une salade composée, sur un bol de légumes, ou en omelette express le soir. Sa polyvalence en fait un pilier d'une cuisine simple et équilibrée. Retrouvez des idées dans nos recettes équilibrées.