Index glycémique des aliments, expliqué simplement
L'index glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie. Voici ce que ça change concrètement, avec un tableau bas, moyen, haut.
On entend parler d'index glycémique partout, souvent sans vraie explication. Pourtant le principe est simple, et il peut aider à composer des repas qui calent plus longtemps. Voici l'essentiel, sans jargon, avec un tableau pour s'y retrouver.
L'index glycémique, c'est quoi au juste
L'index glycémique (IG) classe les aliments contenant des glucides selon la vitesse à laquelle ils font monter le taux de sucre dans le sang. Un aliment à IG haut provoque un pic rapide, suivi souvent d'une redescente brutale qui peut redonner faim. Un aliment à IG bas libère son énergie plus progressivement, ce qui aide à tenir entre les repas.
Le tableau bas, moyen, haut
Quelques aliments courants classés par index glycémique, avec leur ordre de grandeur calorique pour situer le tout. Les valeurs caloriques suivent l'ordre de grandeur de la table Ciqual.
| Catégorie | Aliment | IG indicatif | Calories (100 g) |
|---|---|---|---|
| IG bas | Lentilles cuites | 30 | 116 kcal |
| IG bas | Pois chiches cuits | 35 | 139 kcal |
| IG bas | Pomme | 38 | 52 kcal |
| IG bas | Pâtes complètes al dente | 40 | 124 kcal |
| IG moyen | Riz basmati cuit | 58 | 130 kcal |
| IG moyen | Pain complet | 65 | 247 kcal |
| IG moyen | Banane mûre | 60 | 90 kcal |
| IG haut | Pomme de terre en purée | 80 | 83 kcal |
| IG haut | Pain blanc (baguette) | 85 | 270 kcal |
| IG haut | Riz blanc à cuisson rapide | 85 | 130 kcal |
Comment abaisser l'IG d'un repas, en pratique
Bonne nouvelle : on peut modérer l'effet d'un aliment sans le bannir. Quelques réflexes simples y suffisent :
- Préférer les cuissons al dente : des pâtes fermes ont un IG plus bas que trop cuites.
- Garder la peau et les fibres : un fruit entier vaut mieux qu'un jus, le complet mieux que le raffiné.
- Associer les glucides à des protéines, des fibres ou un peu de bon gras : le repas dans son ensemble monte plus doucement.
- Laisser refroidir féculents et pommes de terre : une partie de l'amidon devient plus résistante.
Privilégier les aliments à IG bas ou modéré aide à éviter les coups de pompe et les fringales de milieu d'après-midi. C'est un levier de confort, pas une règle rigide. Pour voir où se situent vos féculents préférés, faites un tour sur notre grand tableau des calories, et composez des repas équilibrés avec nos recettes.
Questions fréquentes
Faut-il supprimer tous les aliments à IG haut ?
Non. Il s'agit d'en limiter la fréquence et surtout de les associer à des fibres et des protéines. Une pomme de terre dans un repas équilibré n'a rien de problématique.
L'index glycémique fait-il maigrir ?
Privilégier l'IG bas aide surtout à mieux caler et à éviter les fringales, ce qui facilite l'équilibre. Ce n'est pas un régime en soi, juste un repère utile.
La charge glycémique, c'est différent ?
Oui, la charge tient compte de la quantité de glucides réellement consommée. Un aliment à IG haut mangé en petite quantité peut avoir une charge faible.
Sources
- ANSES, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
- Santé publique France, Recommandations alimentaires, repères du PNNS. https://www.mangerbouger.fr/