Le HIIT a la maison : par ou commencer
Des seances courtes et intenses, sans materiel, pour bouger plus quand le temps manque. A condition de respecter quelques regles de prudence.
Le HIIT (entrainement fractionne de haute intensite) a le vent en poupe car il promet des seances efficaces en peu de temps, sans materiel ni salle de sport. C'est vrai, a condition de respecter son corps et de progresser par etapes. Voici comment s'y mettre sans se blesser.
Le principe du HIIT
Le HIIT alterne de courtes phases d'effort intense (20 a 45 secondes) et des phases de recuperation (10 a 30 secondes), repetees plusieurs fois. Cette alternance sollicite fortement le systeme cardiovasculaire sur une duree totale courte, generalement entre 10 et 20 minutes, ce qui explique son succes aupres de ceux qui manquent de temps.
Un exemple de circuit pour debuter
A realiser sans materiel, en alternant 30 secondes d'effort et 20 secondes de recuperation, sur deux tours :
- Squats ;
- Montees de genoux sur place ;
- Pompes sur les genoux ou contre un mur, selon le niveau ;
- Fentes alternees ;
- Gainage planche, 20 secondes.
Terminez systematiquement par quelques minutes d'etirements doux et de retour au calme.
Les precautions a connaitre
Le HIIT sollicite fortement le coeur et les articulations. Il n'est pas recommande de commencer directement par ce type d'entrainement si vous etes sedentaire depuis longtemps, si vous avez des douleurs articulaires, ou en cas d'antecedent cardiovasculaire : mieux vaut alors debuter par de la marche rapide ou une activite d'endurance douce, et demander un avis medical avant d'augmenter l'intensite.
Pour completer votre pratique, notre page renforcement musculaire et notre exercices maison en douceur proposent des alternatives moins intenses.
Questions fréquentes
Le HIIT convient-il aux debutants ?
Il vaut mieux commencer par de l'endurance douce (marche rapide, velo) et une activite reguliere avant de se lancer dans du HIIT, qui sollicite fortement le coeur et les articulations. En cas de doute sur votre condition physique, demandez l'avis d'un medecin avant de commencer.
Combien de temps doit durer une seance de HIIT ?
Une seance efficace peut durer entre 10 et 20 minutes, intervalles compris. La duree totale importe moins que l'intensite des phases d'effort et la qualite de la recuperation entre les seances.
Peut-on faire du HIIT tous les jours ?
Ce n'est pas recommande : le corps a besoin de recuperation entre deux seances intenses. Deux a trois seances par semaine, entrecoupees de jours de repos ou d'activite douce, suffisent largement.
Sources
- Sante publique France, Reperes du PNNS, bouger plus. https://www.mangerbouger.fr/
- Organisation mondiale de la sante, Recommandations sur l'activite physique. https://www.who.int/fr
- Haute Autorite de Sante, Reperes de bonnes pratiques. https://www.has-sante.fr/